Hälsa
Kaloriräknare & Kalorikalkylator – Beräkna ditt kaloribehov
Uppskatta hur många kalorier du behöver per dag. Kalorikalkylator med BMR, TDEE och fördelning av protein, fett och kolhydrater för att gå ner, behålla eller gå upp i vikt.
Gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Ändra efter dina egna mål.
Uppskattat kaloriintag per dag
1 961kcal
För att behålla vikten
- Viloförbrukning (BMR)Mifflin–St Jeor
- 1 427 kcal
- Aktivitetsfaktor
- × 1,375
- Total förbrukning (TDEE)
- 1 961 kcal
- Kaloriintag per dag
- 1 961 kcal
Fördelning per dag
- Protein1,6 g per kg kroppsvikt
- 112 g
- Fett25% av energin
- 54 g
- KolhydraterResten av energin
- 256 g
Uppskattning, inte medicinsk rådgivning · Källa: Mifflin m.fl. (1990), Am J Clin Nutr 51:241–247Viloförbrukningen räknas med Mifflin–St Jeor och multipliceras med en standardfaktor för aktivitet. Det verkliga behovet varierar mellan personer; följ hur vikten utvecklas och justera.
Så räknar kalkylatorn
- Viloförbrukning (BMR) med Mifflin–St Jeor-ekvationen:
- Män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) + 5
- Kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) − 161
- Total förbrukning (TDEE) = BMR × aktivitetsfaktor (tabellen nedan).
- Kaloriintag = TDEE − 500 kcal för att gå ner, TDEE för att behålla vikten eller TDEE + 300 kcal för att gå upp.
- Fördelning: protein efter vald mängd per kilo kroppsvikt, fett 25% av energin och kolhydrater resten. Protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram, fett 9 kcal per gram.
Resultatet är en uppskattning för friska vuxna och inte medicinsk rådgivning. Kalkylatorn passar inte för barn, gravida eller ammande, eller om du har en sjukdom som påverkar ämnesomsättningen eller vikten.
Aktivitetsfaktorer
| Nivå | Beskrivning | Faktor |
|---|---|---|
| Stillasittande | Lite eller ingen träning | 1,2 |
| Lätt aktiv | Träning 1–3 dagar i veckan | 1,375 |
| Måttligt aktiv | Träning 3–5 dagar i veckan | 1,55 |
| Mycket aktiv | Träning 6–7 dagar i veckan | 1,725 |
| Extremt aktiv | Fysiskt arbete och träning | 1,9 |
Faktorerna är schabloner. Är du osäker mellan två nivåer, börja med den lägre och justera efter hur vikten utvecklas.
Exempel
En kvinna, 35 år, 70 kg och 170 cm, lätt aktiv:
| Behålla vikten | Gå ner i vikt | |
|---|---|---|
| BMR | 1 427 kcal | 1 427 kcal |
| TDEE (× 1,375) | 1 961 kcal | 1 961 kcal |
| Justering | 0 | −500 kcal |
| Kaloriintag per dag | 1 961 kcal | 1 461 kcal |
| Protein (1,6 g/kg) | 112 g | 112 g |
| Fett (25% av energin) | 54 g | 41 g |
| Kolhydrater (resten) | 256 g | 162 g |
Följ upp och justera
Ekvationen ger ett genomsnitt, och två personer med samma längd, vikt och ålder kan ha olika förbrukning. Använd siffran som startpunkt, följ vikten under några veckor och ändra intaget om den inte utvecklas som du tänkt.
Vill du se var din vikt ligger i förhållande till din längd, använd BMI-kalkylatorn.
Vanliga frågor
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Kalkylatorn drar av 500 kcal per dag från din uppskattade förbrukning när du väljer att gå ner i vikt. Förbrukningen är en uppskattning, så följ hur vikten utvecklas och justera. Vill du gå ner mycket i vikt, eller har du en sjukdom, ta hjälp av vården.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR (basal metabolic rate) är den energi kroppen gör av med i vila. TDEE (total daily energy expenditure) är den totala förbrukningen under ett dygn när aktivitet räknas med. Kalkylatorn räknar TDEE som BMR gånger en aktivitetsfaktor.
Hur exakt är en kalorikalkylator?
Det är en uppskattning. Formeln bygger på genomsnitt för friska vuxna, och det verkliga behovet beror också på bland annat kroppssammansättning och hälsa. Använd resultatet som en utgångspunkt.
Hur fördelar kalkylatorn protein, fett och kolhydrater?
Protein räknas per kilo kroppsvikt (1,6 g/kg om du inte ändrar), fett som 25% av energin och kolhydrater som resten. Fördelningen är ett exempel, inte en rekommendation för just dig.